「ジムに行ってみたいけど、何をすればいいかわからない」「入会したけど、ウォーキングマシンしかやってない」
そんな悩みを持っている方のために、ジムに行ったら是非やってもらいたい、ジムトレーニングの第一歩をご紹介します！
ウォーミングアップ
1.ストレッチ
ジムに着いたらまずはストレッチスペースへ行きましょう！
これは誰でもわかっていることだと思いますが、ストレッチは怪我予防の観点から必須です。
フィットネスインフルエンサーやネット記事を見ていると静的ストレッチは筋出力が低下するから控えるべきという意見をよく見かけます。[実際にその差を体感している人は少ないと思いますが、、、] しかし、ストレッチをせずにトレーニングするのはエンジンをつけてすぐに車を動かすのと同じで体に大きな負荷がかかり、ダメージつまりは怪我につながります。
私はトレーニングを初めて5年目になりますが、怪我をするときは大抵ストレッチ不足か間違えたフォームです。ストレッチをすることで体の動きが良くなりトレーニング効果の向上にも繋がります。
なので、10分だけでいいので次の3箇所は確実にストレッチをしてください！
- 首、肩周り
- 手首
- 股関節
この3つは負荷がかかると怪我をしやすく、治りにくい箇所です。特に関節は日常生活ではかからない負荷をかけるととても傷めやすいので動きがスムーズになるまで繰り返しやってください。
ストレッチの方法について、YouTube等で調べたものをやっていただいても良いですが、最初から10分以上のものを毎回継続するのは難しいので、動きがスムーズになるまで30秒回すなどでも構いません。ご自身の確保できる時間やトレーニングの上達に合わせて徐々にストレッチもレベルアップしていきましょう。
2.有酸素運動（ウォーキングマシン）
ストレッチと合わせてできると体が温まるので良いかと思いますが、私としてはストレッチで十分にアップができるのであれば有酸素運動はトレーニング後の方が望ましいと考えます。理由は2つです。
1.トレーニング前の疲労になる
これは身体的よりも精神的なものが大きいですが、ストレッチをして有酸素運動をするとそれだけでスタートから20分〜30分は経過すると思います。これを慣れていない方がやると「トレーニング開始」となった時には集中力が切れていたり、有酸素運動で満足してしまうからです。
2.疲労回復につながる
有酸素運動をすることで血行が良くなります。その結果、トレーニングで蓄積された疲労回復に効果的です。また、高負荷のトレーニングを続けると動脈硬化につながることがありますが、トレーニング後の有酸素運動はその改善にも効果的です。
これらのことを参考にして、ご自身の体と相談してまずはアップをしてみてください！
マシントレーニング
トレーニングを始める際にフリーウェイトからやるのはオススメできません。
最低限の筋力/正しい体の動き/正しい重量選択 この3つができないとすぐに怪我をすることになります。
ジムに行くとBIG3をやりたくなりますが、まずは軌道が決まっていて安定した動きのできるマシントレーニングを最低1ヶ月は継続してからにしましょう！
そう言われても「種類が多くてどれをやれば良いかわからない」って方が多いと思います。
そこで初心者におすすめなのが、PPL法です！
PPL法とは
- P：PUSH（押す日）
- P：PULL（引く日）
- L：LEG（脚の日）
上記の3分割でトレーニングを進める方法です。上から順に説明します。
1.PUSH（押す日）
押す日では言葉の通り、押す系の種目をやる日です。
ショルダープレス＋チェストプレス＋ケーブルプレスダウン等の三頭筋種目
まずは、この3種目から始めましょう。
「3種目じゃ少なくない？」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、十分です。
最初はモチベーションも高く、色々やりたくなる気持ちはわかります。しかし、やりすぎは翌日からの筋肉痛や神経系の疲労で思うように動けなくなるので、筋トレにおいて一番重要な「継続」ができなくなります。
2.PULL（引く日）
これも言葉の通り、引く系の種目をやる日です。
チンニング（広背筋）＋ローロウ等（下背部）＋アームカール＋サイドレイズの4種目をやりましょう。
サイドレイズを引く日に入れているのは疲労を分散するためです。
3分割でトレーニングをするということは連続でジムに行く場合、同じメニューが回ってくるまで2日しかありません。
押す日に行うショルダープレスとチェストプレスは少なからず肩に疲労が溜まります。そこにサイドレイズ等の肩の種目を追加するのは初心者にはお勧めできないので、引く日に入れているという訳です。
3.LEG（脚の日）
やりたくない人が多い脚の日です！笑
ですが、しっかり脚トレしている人の脚は誰が見てもカッコいいものです。
見た目だけでなく、脚が強いとBIG3が伸びやすいです。つまり、BIG3への近道になります。
レッグプレス＋レッグエクステンション＋レッグカールの基本的な3種目から始めましょう！
脚のマシンはバリエーションに富んでいて種類が多いですが、基本的な3種類で十分基礎は作れます。
3種目を終えて余力があればアブローラーなどで腹筋や体感部を鍛えるのも良いと思います。
まとめ
今回はジムについてからのストレッチとマシントレーニングについてご説明しました。
次回以降、フォーム解説やトレーニング頻度、セットの組み方について解説したいと思います！
相談したいことはお問合せフォームからなんでも質問してください！
コメント