どんなジムでも100%と言って良いほど設置されている「チェストプレス」ですが、やってみると腕が疲れてしまったり、大胸筋に効かせられなかったりと思うようにいかない人も多いと思います
今回は私の経験から、
- 骨格・目的に合ったマシンセット
- 効かせられるフォーム
- 重量設定の目安
についてご紹介します！
自分に合ったマシンのセット方法
チェストプレスのマシンは基本的にイスの高さが設定できるようになっています。マシンによってはバーや背もたれの角度も変更できるメーカーも存在します。
では、どの位置に設定するのがベストでしょうか？
座面の高さ設定
バーを握って手首と肘の高さを平行にした時、その高さが胸の中心になる位置が基本になります
ここで注意点！
実際にプレスすると、押していくにつれてバーが上がっていく軌道のマシンがあります。
このタイプのマシンの場合、座った時の高さを胸の中心で設定していると一番収縮のかかるポジションで胸の上部に効いてしまうことがあります。それでもしっかりと狙ったところに効いている人はそのままで問題ありません。
「思っているところに効かない」「肩に効いている」なんて方はこのマシンの軌道を確認して、フィニッシュポジションが想定より胸の上部になってる方はシートを1段階下げると上手くいくかもしれません。
背もたれとバーの設定
背もたれとバーは固定になっていることが多いですが、可動式の場合には積極的に使いましょう。
まず、背もたれは90度より1〜2段階は倒しましょう。胸の種目では「胸椎を立てる」これが非常に大切です。
「胸椎を立てる」については後ほど解説しますが、ひとまず肩を下げ胸を張ることと思ってください。
初心者の方がシートを90度にした状態で動作を行なうと胸椎を立てた状態で体幹を維持する事が難しく、重さに負けてフォームが崩れて肩が上がってしまいます。こうなると肩の怪我に繋がりますし、何より胸に効かせるのが難しくなります。そのため、90度より1〜2段階倒すと上体が倒れる分、肩が下がり胸を張りやすくなります。
ここでも注意点！
シートを倒しすぎると胸の下部に効きやすくなってしまいます。それを狙っている場合には効果的ですが中部や上部、または全体を発達させたい場合には非効率なので気をつけましょう。
次にバーの調整です。
バーの設定も基本的には適度に肩が下がり胸を張れる位置が良いので、まずは真ん中くらいに設定して少しずつ調整してみてください。
この時、バーは手のひらとしっかり密着させ握りすぎないようにしましょう。位置は手相で言うところの感情線と知能線の中心とバーが並行になるくらいが押しやすいと思います。
以上のことを参考に自分に合ったマシンのセッティングを見つけてください。
ただし、扱える重量が増えたり柔軟性が出てくるとセッティングにも多少の変化が必要になることもあるので、ひとつの位置にこだわりすぎずに変化も取り入れてみましょう。正解は人によって違うものです。
正しいフォームの作り方
マシンの準備ができたら次にアップを兼ねてフォームの準備をしましょう！
フォームは次の3ステップに分けて作ります。 セット重量の1/3程度の重量で確認してください
- バーを押す位置を決める
- 胸椎を立てる
- 腹圧を高める
バーを押す位置を決める
手のひらとバーの当たる位置を決めるのですが、それぞれの手首の強さや関節の柔軟性によって感じ方が変わるのでこれを参考にして自分にあった位置を模索してください。
バーの位置調整でもお伝えしている通り、「手相で言うところの感情線と知能線の中心とバーが並行」これを基本としてみてください。押すときは尺骨側（小指側）で重さを受けると重量も扱いやすくなります。
※逆に橈骨側（親指側）に重量を乗せてしまうと手首が曲がりやすく怪我のリスクが高まります。
位置が決まったら押す時の手の握りについてです。
押す時、バーは極力握らないようにしましょう。腕に力が入って肩が上がりやすくなります。
そして、小指・薬指・中指をバーに添える程度にして小指側から強く押す意識を持つといいと思います。
実際にセットを組む重量を押したときにずれてきてしまう場合は位置が悪いと言う事になります。終盤になるにつれて握ってしまう場合は重量に慣れていない可能性もありますが、位置を調整すると改善するかもしれません。
胸椎を立てる
マシンのセット方法でも少しご説明しましたが胸トレーニングにおいて一番と言って良いほど重要な事なので、難しいですが、頑張ってやってみてください。これができると世界が変わります！
まずは、立った状態でマシンのバーと同じ幅に手を開き、肩と手の高さを並行にします。
それを維持したまま胸の中心もしくは、鳩尾あたりを糸で吊り上げられるイメージで上げていきます。胸が動かない方はマシンに座ってバーを持った状態で少しだけ脚から押すような感覚でやると良いかもしれません。
※このとき、無理にやろうとして腰が反らないようにしてください。胸に引っ張られて腰が少しついてきて反る程度が正解の動きです。腰を反って胸を開くと腰痛の原因となります。
立った状態でこれができたらマシンに座ってやってみましょう。背もたれに当たっていると思うように動かないことに気づくかと思います。
ここでもうひとつ「肩甲骨を寄せる」動作が必要になります。
胸が上がって開いていくのに連動して肩を引き、肩甲骨同士をくっつけるように寄せてください。肩甲骨が寄ることで肩を下げた状態で胸を開きやすくなります。
最初は動きに慣れていないので胸が動かないかもしれませんが、無理のない範囲でやってください。
腹圧を高める
胸椎を立てた状態を維持するのには腹圧が必要になります。
腹圧というとお腹いっぱいに空気を吸って力を入れると思われがちですが、それだと全身が力みやすく圧が抜けやすいので次の方法を実践してみてください。
1.まずは肋骨に手を当てた状態で口からお腹の中の空気を抜く意識で息を吐き切ります。
2.吐き切ったら腹筋に力を入れて鼻からお腹へ息を吸い込みます。
3.お腹へ空気を吸ったらそれをお腹周りの筋肉で潰すように力を入れます。
お腹の中で膨らませた風船にまわりの筋肉で均等に圧をかけるイメージでやると私はやりやすいです。
慣れてきたら同時にできるようになりますが、最初はバーを握って胸椎を立てて腹圧を高めるをゆっくり順番に組み立てセットに入るようにして体に動きを染み込ませてください。
あまりお腹が膨らんでいないので腹圧をかけている気にならないかもしれないですが、胸椎を立てた状態でこれが出来るようになると体勢の維持がすごく楽になります。もちろん心肺機能は苦しいです…
早く習得したい方はアップにドローインを取り入れるのも良い手です。
重量設定
最初のうちは10回×3セットできる重量が目安になると思います。
ですが、同じ重量で3セット目の最後までできるということは、ある程度の余力が残ってしまっているとも考えられます。なので、1セット目で10回できる重量を設定すると筋肥大へ効果的かもしれません。
2セット目、3セット目で10回できなくなりますが、それは毎セットで力を出し切っているということなのでトレーニングとしては理想的です。むしろそうなる事を指標にして重量設定するのもいい方法です。
※レップ数は3セット目で5〜6レップはできる程度に調整してください。あまりにレップ数が少なくなってしまうのは筋肥大の観点からメリットが少ないためです。
重量を上げるタイミング
3セット目で10回できるようになった場合には確実に重量を上げる必要があります。しかし、重くなればなるほど同じ重量で3セット10回というのは難易度が高くなります。
なので、3セット目のレップ数7回以上が2週連続したら次の重量へ行ってしまってもいいと思います。
これはあくまでも目安なので、必ずしもそうである必要はありません。「しっかり10回できてから上げるぞ」という方があっていると思う方はそれで頑張ってみてください。
しかし、同じ重量ばかりを続けていると体が高重量に慣れないので成長の刺激が足りない可能性もあります。停滞してきたなと思ったら、1セット目をいつもより重くしてみたり、正しい重量設定のことは忘れて3回×3セットの高重量をやってみると意外とすんなり上がることもあるかもしれません。
まとめ
今回はチェストプレスの基本をご紹介しました。
実際にやってみたり調べたりすると気づくと思いますが、トレーニングは人それぞれに合う合わないがあるのでご紹介したことが全て正しいとは限りません。
ですが、私の経験が皆さんの参考になればと思って記事にしてみました。分からないことや、ご質問は相談フォームからお問い合わせください！全力で回答します！
次回はラットプルダウンについて書きますので、また見に来てください！
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